Vida Sana ¿Cómo puedo rendir mejor en mi deporte favorito?

Para muchas personas el llevar un buen régimen alimenticio es sinónimo de adelgazar, sin embargo, es necesario aprender a comer bien para aumentar el rendimiento en cada actividad física que estamos realizando.


Un buen régimen dietético no basta si no se asocia con actividad física y a la inversa. Hacer deporte no es suficiente para competir si no se supervisa la alimentación. Pero entonces urge un dilema: ¿Qué comer en cada entrenamiento, cuando estoy compitiendo, para reponerme después del partido y cuando estoy sin actividad deportiva?

¿Qué necesita mi cuerpo?
Aunque la composición del cuerpo se puede especificar en términos de cantidad y distribución de los nutrimentos, esta composición es cambiante; por ejemplo, en condiciones de peso adecuado, la cantidad de grasa corporal en la mujer es proporcionalmente mayor (25%) que en el hombre (12 %) e irá aumentando con la edad; y si a eso le agregamos que la masa muscular (sin grasa) disminuye con la edad a una proporción de 3 kg cada 10 años, inicia la inquietud: ¿Qué hago para romper este ciclo? ¡Tranquilízate!, porque tú puedes influir directamente y quebrar esta cadena decadente con la ingestión de alimentos adecuados, ejercicio y/o ambas cosas.

Iniciemos de lo sencillo a lo complejo. Primero, ¿Cuánto líquido necesitamos?
Se calcula individual en proporción de 1 ml por kilocaloría ingerida en actividad promedio, aunque tenemos que estar conscientes que el cuerpo toma agua proveniente de la alimentación como producto generado por los nutrientes que consumimos. Si tú estás en una dieta alta en calorías y/o proteínas por entrenamiento, tu cuerpo requiere aumentar 1.5 ml/Kcal; deberás tomar 3 litros de agua al menos, ya que al ejercitarte, esta cantidad será la mínima que perderás entre sudor, respiración, orina y buen funcionamiento del metabolismo. Puedes incluir agua natural, agua endulzada con fructuosa, bebidas energéticas, hidratantes, gelatina baja en azúcar, té y agua de frutas.

Cuando realizamos un deporte, es importante tener claro el objetivo de qué necesitamos obtener en nuestro cuerpo: fuerza, músculo, elasticidad, resistencia, rapidez, agilidad mental, etc. Todo esto va a marcar tu alimentación base, o sea, tu meta marcará tus requerimientos: habrá que saber primero cuál es la función de los famosos hidratos de carbono, proteínas y grasas, que son los macro nutrientes que rigen nuestra alimentación diaria, para así poder consumirlos con una mayor especificación.

Uno de los macro nutrientes más importantes o de más relevancia en el deporte son las proteínas. Las cantidades dietéticas recomendadas (CDR) varían dependiendo del deporte practicado, las proteínas contribuyen a ganar la masa o la fuerza que se busca en un trabajo de musculación. Las proteínas están conformadas por cuerpos estructurales llamados aminoácidos, que al unirse la forman; la calidad de éstas depende del contenido o no de aminoácidos esenciales o indispensables; el cuerpo no puede elaborar estos aminoácidos.

Todos los aminoácidos son fuente de nitrógeno para la biosíntesis de otros componentes proteínicos del cuerpo como enzimas, hormonas, etc. Para progresar en el incremento de la masa muscular es indispensable un entrenamiento regular y sostenido. Algo importante es que únicamente con la alimentación, tan sólo puedes incrementar de un 10 a un 15 % de la masa magra (sin grasa) original; las proteínas son elementos muy presentes en nuestra alimentación: en las carnes, pescado, productos lácteos, huevos, y en menor grado en cereales y legumbres secas.

En cuanto a los hidratos de carbono, que son la fuente de energía barata y disponible, derivada principalmente de plantas, el problema se presenta cuando te excedes en carbohidratos ya que su almacén es como glucógeno y éste, si no es utilizado, se convierte en triglicéridos que se forman en el hígado y tejido adiposo.

Aunque ya se menciono que los hidratos de carbono son fuente de energía, necesitamos vernos fuertes pero vigorosos, entonces lo que necesitamos es comer HC: complejos como cereales, pasta, arroz integral, tortilla tostada, y consumir HC simples como frutas, jugos de fruta, verdura cruda y cocida; y para no equivocarnos, dejar los postres exclusivamente para eventos de celebración.

Ya para terminar, mencionemos a las temibles grasas, aunque debemos saber que son los lípidos los componentes esenciales de la estructura celular y del almacenamiento de energía.

La grasa proporciona 9 kcal por 1 gr que nos ayuda a transportar vitaminas liposolubles, pero tenemos que estar conscientes de no exceder su consumo porque el adiposito (célula grasa) puede almacenar 50 veces su peso, y cuando se llena al máximo se forma una nueva célula, por lo cual se concluye que el organismo tiene mucha facilidad para almacenar grasa que disminuye su rendimiento.

De esta manera se puede ver un poco de información del por qué es tan importante la alimentación en el rendimiento deportivo.



Fuente:
Por Ana Celia González en Sports Magazzine Año 1 No. 3, p. 47.








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